HIIT och kardiovaskulär kondition
Photo by Gard Pro / Unsplash
HIIT Foundations

HIIT och kardiovaskulär kondition

Dela detta inlägg

Inledning

Kardiovaskulär kondition är en avgörande komponent i den övergripande hälsan. Den påverkar hur effektivt syre och näring transporteras till kroppens vävnader, stödjer energinivåer i vardagen och minskar risken för kroniska sjukdomar. Högintensiv intervallträning (HIIT) har blivit populär tack vare sin dokumenterade effekt på just den kardiovaskulära kapaciteten. Den här artikeln går igenom de viktigaste effekterna av HIIT på hjärt–kärlhälsan och förklarar varför metoden är så effektiv.

Vad är HIIT?

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att man varvar korta, intensiva arbetsperioder med perioder av lägre intensitet för återhämtning. Metoden kan tillämpas på flera typer av träning, till exempel löpning, cykling och olika former av styrkeövningar. Under arbetsperioderna pressas hjärta och lungor nära sin maxkapacitet, medan återhämtningsperioderna gör det möjligt att samla kraft inför nästa intensiva intervall.

Centrala fördelar med HIIT för kardiovaskulär kondition

Förbättrad VO₂max

HIIT förbättrar VO₂max avsevärt—det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan under successivt ökande belastning. En högre VO₂max är en nyckelindikator för god kondition och uthållighet.

Forskningsnotis: En systematisk översikt och meta-analys i British Journal of Sports Medicine visade att HIIT ökade VO₂max nästan dubbelt så mycket som träning med måttlig, kontinuerlig intensitet (MICT) hos personer med livsstilsrelaterade kroniska sjukdomar (Weston et al., 2013).

Förbättrad endotel­funktion

HIIT har visats förbättra endotel­funktionen—avgörande för kärlhälsan. Endotelet reglerar kärlens vidgning och sammandragning och påverkar därmed blodtryck och kardiovaskulär hälsa i stort.

Forskningsnotis: En meta-analys i Frontiers in Cardiovascular Medicine visade att HIIT effektivt ökade flödesmedierad dilation (FMD), ett mått på endotel­funktion, särskilt hos personer med kardiometabola sjukdomar (Khalafi et al., 2022).

Förbättrad hjärtfunktion

HIIT stimulerar gynnsamma anpassningar i hjärtfunktionen, inklusive förbättrad hjärtfrekvensvariabilitet och ventrikelfunktion, vilket bidrar till bättre hjärthälsa och minskad kardiovaskulär risk.

Forskningsnotis: En studie i Experimental Gerontology fann att HIIT förbättrade hjärtfunktion—bland annat högre ejektionsfraktion—och minskade insulinresistens hos äldre vuxna (Hwang et al., 2016).

Ytterligare effekter av HIIT

Utöver de primära effekterna på kardiovaskulär kondition ger HIIT flera andra fördelar som stärker både hälsa och prestationsförmåga:

  • Tidseffektivitet: HIIT-pass kan genomföras på kort tid och ändå ge omfattande hälsoeffekter—passar väl för fullbokade scheman (Way et al., 2019).
  • Sänkt blodtryck: Regelbunden HIIT har kopplats till lägre viloblodtryck och minskad risk för hypertoni (Way et al., 2019).
  • Förbättrad metabol hälsa: HIIT förbättrar insulin­känslighet och blodfetter, vilket ytterligare stärker hjärt–kärl- och metabol hälsa (Bond et al., 2015).

Slutsats

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en kraftfull metod för att förbättra kardiovaskulär kondition. Med regelbundna HIIT-pass kan du höja VO₂max, stärka endotel­funktionen och förbättra hjärtfunktionen. De extra vinsterna—tidseffektivitet, lägre blodtryck och förbättrad metabol profil—understryker värdet av att inkludera HIIT i ett genomtänkt träningsupplägg. Genom att förstå och tillämpa principerna bakom HIIT kan fler nå sina konditionsmål mer effektivt och samtidigt främja långsiktig hälsa.

Referenser & vidare fördjupning

Bond, B., Cockcroft, E., Williams, C., Harris, S., Gates, P., Jackman, S., Armstrong, N. & Barker, A. (2015). Two weeks of high-intensity interval training improves novel but not traditional cardiovascular disease risk factors in adolescents. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 309(6), H1039–H1047. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/weeks-highintensity-interval-training-improves-disease-bond/b16b8ef453e959ebab0d63ab54b5a434/

Hwang, C.-L., Yoo, J.-K., Kim, H.-K., Hwang, M.-H., Handberg, E., Petersen, J. & Christou, D. (2016). Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Experimental Gerontology, 82, 112–119. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/novel-allextremity-highintensity-training-improves-hwang/d77d79b73f625eb8b206136b885e1b3f/

Khalafi, M., Sakhaei, M., Kazeminasab, F., Symonds, M. & Rosenkranz, S. (2022). The impact of high-intensity interval training on vascular function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 9. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/impact-highintensity-training-function-adults-review-khalafi/c27432126e675a29987b3930806d3b8e/

Way, K., Sultana, R., Sabag, A., Baker, M. & Johnson, N. (2019). The effect of high intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24 h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(4), 385–391. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/effect-intensity-interval-training-versus-intensity-way/e5f37d34437b52bc972267ac8666e97c/

Weston, K. S., Wisløff, U. & Coombes, J. S. (2013). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48, 1227–1234. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-training-patients-lifestyleinduced-weston/2f526605cfc7599fac30babe681cac63/

Dela detta inlägg
Skriven av
Cherryfield
Cherryfield
Kommentarer

Var den första att veta

Gå med i vårt samhälle och få meddelanden om kommande berättelser

Prenumererar...
You've been subscribed!
Något gick fel
Vetenskapen bakom HIIT: vad som händer i kroppen – och varför det fungerar

Vetenskapen bakom HIIT: vad som händer i kroppen – och varför det fungerar

Inledning Högintensiv intervallträning (HIIT) har blivit populär för att den snabbt förbättrar kondition, kroppssammansättning och prestationsförmåga. Under ytan handlar effekten inte om magi, utan om välkända fysiologiska anpassningar: hjärta och kärl blir effektivare, musklernas energifabriker byggs ut, hormonsvaret fintrimmas och nervsystemet lär sig rekrytera rätt muskelfibrer vid rätt tidpunkt. Här förklarar vi vad som faktiskt händer i kroppen – utan onödigt krångel. Kardiovaskulära anp
HIIT
Cherryfield

Cherryfield
Nutrition och HIIT: vad ska jag äta före och efter passen?

Nutrition och HIIT: vad ska jag äta före och efter passen?

Inledning Högintensiv intervallträning (HIIT) ställer stora krav på kroppens energi- och återhämtningssystem. För att få ut maximal effekt av passen krävs både tillräckligt med energi och rätt timing av näringsintaget. Genom att äta rätt saker vid rätt tidpunkt får du mer kraft under intervallerna, bättre uthållighet och snabbare återhämtning efteråt. Kost är samtidigt högst individuell och bör anpassas efter ditt mål – vare sig det handlar om fettminskning, prestation eller återhämtning. HIIT
HIIT
Cherryfield

Cherryfield
Wholish – nu även på engelska: fem nya spår att andas med

Wholish – nu även på engelska: fem nya spår att andas med

I dag öppnar Wholish sin samling för en större krets med fem nya spår på engelska. Utgivningen fördubblar storleken på biblioteket—och det är bara början. Vi fortsätter att lägga till övningar som är lätta att starta, lätta att återvända till och fria för alla som behöver en stilla plats att landa på. De nya spåren bär Wholish-etikens kärna: närvaro före prestation, återkomst före ansträngning. Några är helt och hållet talade, andra väver in mjuk musik; vissa är korta omstarter, andra ger dig u
Wholish
Cherryfield

Cherryfield
En plats för meditation med husdjur: dela lugnet med din fyrbenta vän

En plats för meditation med husdjur: dela lugnet med din fyrbenta vän

Letar du efter ro och avslappning samtidigt som du umgås med dina älskade husdjur? Att meditera tillsammans kan bli en fin stund av samhörighet där både du och ditt djur landar i lugn. Meditation är en kraftfull praktik som kan skärpa mentalt fokus, sänka stress och stärka välbefinnandet. Den här guiden hjälper dig att skapa en trivsam meditationsmiljö med husdjur – från miljö och motivation till empati, riktning och förslag på guidade meditationer. Allmänna förberedelser före meditation Att
Meditation
Cherryfield

Cherryfield
Meditation: This Space

Meditation: This Space

This kind of meditation doesn’t try to explain or convince. It doesn’t ask you to say the right words. It’s simply being here — body, breath, heart — before mystery. We don’t chase thoughts away, and we don’t hold on to them either. We let them pass, like wind over water. The words we use aren’t meant to fill the mind — they gently make room. With each line, there are fewer words, but not less meaning. As the words fade, the experience remains. Our presence is our meditation. Our breath carries
Breathwork Meditation
Cherryfield

Cherryfield