HIIT, muskulär uthållighet och styrka

Inledning

Muskulär uthållighet och styrka är grundläggande komponenter i allsidig fitness—viktiga för vardagens aktiviteter, idrottslig prestation och långsiktig hälsa. Högintensiv intervallträning (HIIT) är inte bara känd för sina kardiovaskulära effekter, utan också för sin tydliga påverkan på muskulär uthållighet och styrka. Den här artikeln förklarar hur HIIT förbättrar dessa delar av fysiken och hur metoden kan bidra till att bevara muskelmassa.

Vad är HIIT?

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att man varvar korta perioder av intensivt arbete med perioder av lägre intensitet för återhämtning. Upplägget kan användas för exempelvis löpning, cykling och motstånds-/styrketräning. De intensiva intervallerna pressar musklerna nära deras gräns, medan återhämtningsperioderna möjliggör partiell återställning—tillsammans driver detta på betydande fysiologiska anpassningar.

Centrala fördelar av HIIT för muskulär uthållighet och styrka

Förbättrad muskulär uthållighet

HIIT höjer muskulär uthållighet genom att öka musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Upprepade intensiva insatser tränar musklerna att återhämta sig snabbare och arbeta effektivt över utsträckta perioder.

Ökad muskelstyrka

HIIT:s höga intensitet kräver maximal kraftutveckling under korta intervaller. Den upprepade belastningen på hög kraftnivå leder till styrkeökningar.

Bevarad muskelmassa

HIIT är mycket effektivt för fettminskning samtidigt som mager muskelmassa bevaras. Intensiteten stimulerar muskeluppbyggnad och underhåll även i kaloriminus, vilket är värdefullt för den som vill gå ned i fett utan att tappa muskelmassa.

Ytterligare effekter av HIIT

Utöver de primära effekterna på uthållighet och styrka ger HIIT flera kompletterande vinster som stärker både hälsa och prestation:

• Tidseffektivitet: HIIT-pass kan genomföras på kortare tid än traditionella upplägg, men ge likvärdiga eller större effekter (Whitehurst, 2012).
• Metabol ”boost”: HIIT kan höja ämnesomsättningen i timmar efter passet, vilket gynnar fortsatt kaloriförbrukning och muskelåterhämtning (Jacobs et al., 2013).
• Mångsidighet: HIIT kan anpassas för att rikta in sig på specifika muskelgrupper och därmed stödja olika mål och preferenser (Menz et al., 2019).

Slutsats

Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett kraftfullt verktyg för att förbättra muskulär uthållighet och styrka. Med regelbundna HIIT-pass kan du avsevärt stärka förmågan att arbeta under längre tid, öka muskelstyrkan och bevara muskelmassa. De extra vinsterna—tidseffektivitet, metabol eftereffekt och hög anpassningsbarhet—understryker värdet av att inkludera HIIT i ett genomtänkt träningsprogram. Genom att förstå och tillämpa HIIT-principerna kan fler nå sina mål mer effektivt och samtidigt främja långsiktig hälsa.

Referenser & vidare fördjupning

Buckley, S., Knapp, K., Lackie, A., Lewry, C., Horvey, K., Benko, C. R., Trinh, J. & Butcher, S. J. (2015). Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(11), s. 1157–1162. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/multimodal-highintensity-interval-training-increases-buckley/bea6a89f0a795e9aaa46adba04d8244b/

Jacobs, R., Flück, D., Bonne, T., Bürgi, S., Christensen, P. M., Toigo, M. & Lundby, C. (2013). Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function. Journal of Applied Physiology, 115(6), s. 785–793. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/improvements-exercise-performance-highintensity-jacobs/dc5de56c9a4a5dcd86129c5b2ba0cb8b/

Menz, V., Marterer, N., Amin, S. B., Faulhaber, M., Hansen, A. B. & Lawley, J. (2019). Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training: Effects on VO2max and Muscular Endurance. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), s. 497–504. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/running-lowvolume-highintensity-interval-training-menz/afefc06a031d53e29f3942ed60e185b7/

Shepherd, S., Cocks, M., Ranasinghe, A., Barker, T., McClean, A., Wagenmakers, A. J. M. & Shaw, C. S. (2014). High intensity interval and traditional endurance training both increase insulin sensitivity, VO2peak and skeletal muscle perilipin 2 and perilipin 5 content in sedentary obese males. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 63, s. 163–163. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/intensity-endurance-training-increase-insulin-shepherd/1de12b43a49053d4af442b9183713a35/

Whitehurst, M. (2012). High-Intensity Interval Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 6, s. 382–386. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-interval-training-whitehurst/d5ff0d73e8e95c6db8939f9275a27e9e/

Wong, P., Chaouachi, A., Chamari, K., Dellal, A. & Wisløff, U. (2010). Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 653–660. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/effect-preseason-concurrent-muscular-strength-wong/b7c2a4880f1d546e99b7bc3331785315/

Buckley, S., Knapp, K., Lackie, A., Lewry, C., Horvey, K., Benko, C. R., Trinh, J. & Butcher, S. J. (2015). Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(11), 1157–1162. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/multimodal-highintensity-interval-training-increases-buckley/bea6a89f0a795e9aaa46adba04d8244b/

Jacobs, R., Flück, D., Bonne, T., Bürgi, S., Christensen, P. M., Toigo, M. & Lundby, C. (2013). Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function. Journal of Applied Physiology, 115(6), 785–793. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/improvements-exercise-performance-highintensity-jacobs/dc5de56c9a4a5dcd86129c5b2ba0cb8b/

Shepherd, S., Cocks, M., Ranasinghe, A., Barker, T., McClean, A., Wagenmakers, A. J. M. & Shaw, C. S. (2014). High intensity interval and traditional endurance training both increase insulin sensitivity, VO2peak and skeletal muscle perilipin 2 and perilipin 5 content in sedentary obese males. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 63, 163–163. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/intensity-endurance-training-increase-insulin-shepherd/1de12b43a49053d4af442b9183713a35/

Whitehurst, M. (2012). High-Intensity Interval Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 6, 382–386. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-interval-training-whitehurst/d5ff0d73e8e95c6db8939f9275a27e9e/

Gibala, M. & McGee, S. (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36, 58–63. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/adaptations-shortterm-highintensity-interval-training-gibala/dc44c72422ef578394e7cdafb7bf2cf6/

MacInnis, M. & Gibala, M. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/adaptations-training-role-exercise-intensity-macinnis/43145adcdba55fdb8c7fcdcbdc2291a2/

Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112–1123. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-training-increases-carbohydrate-perry/27cce23c15b25262a058eea45617b8b5/

Gibala, M., McGee, S., Garnham, A., Howlett, K., Snow, R. & Hargreaves, M. (2009). Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(3), 929–934. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/interval-exercise-activates-ampk-mapk-signaling-gibala/fa8b2e3dfd805b238b76864031bdb02e/

Gibala, M. & Jones, A. (2013). Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 51–60. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/performance-adaptations-highintensity-interval-gibala/e4f5d72bac4e5233953bdf517bef12d1/

Kohn, T. A., Essén-Gustavsson, B. & Myburgh, K. H. (2011). Specific muscle adaptations in type II fibers after high-intensity interval training of well-trained runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/muscle-adaptations-type-fibers-high‐intensity-interval-kohn/1ccd74ffae6a55f486a0c1e23d6f597a/

Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A. & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of Physiology, 588. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/model-high‐intensity-interval-training-induces-little/64411f58faaa5fadb5d115ed6e39ae36/

Driller, M., Fell, J., Gregory, J., Shing, C. & Williams, A. D. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 110–121. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/effects-highintensity-interval-training-welltrained-driller/816ddaff4aab57c7a85069f84038e4b6/

Menz, V., Marterer, N., Amin, S. B., Faulhaber, M., Hansen, A. B. & Lawley, J. (2019). Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training: Effects on VO2max and Muscular Endurance. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 497–504. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/running-lowvolume-highintensity-interval-training-menz/afefc06a031d53e29f3942ed60e185b7/

Atakan, M., Güzel, Y., Bulut, Ş., Koşar, Ş., McConell, G. & Turnagöl, H. H. (2020). Six high-intensity interval training sessions over 5 days increases maximal oxygen uptake, endurance capacity, and sub-maximal exercise fat oxidation as much as 6 high-intensity interval training sessions over 2 weeks. Journal of Sport and Health Science, 10, 478–487. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-interval-training-sessions-days-increases-atakan/36fa23b9ddb9502887ff0af1ce0f731b/

Milanović, Z., Sporiš, G. & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45, 1469–1481. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/effectiveness-highintensity-interval-training-milanović/37ff3e0a671b5186af024c7a34cc8208/

Shahana, A., Nair, U. & Hasrani, S. S. (2010). Effect of high intensity interval training and slow, continuous training on VO2max of school going non-athlete males: a comparative study. British Journal of Sports Medicine, 44, i19. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/intensity-training-training-vo2max-school-going-males-upadhyay/3a748cdf8bb05a29a2790e09a025bbeb/

Wu, X. (2023). High-Intensity Interval Training Impacts on Endurance of Volleyball Players. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-interval-training-impacts-endurance-wu/bcd969023bcb5038bee7bcdd451ac536/

Gibala, M. (2007). High-intensity interval training: A time-efficient strategy for health promotion? Current Sports Medicine Reports, 6, 211–213. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-training-timeefficient-strategy-health-gibala/33ea4cfb8f335d11a31eb1f772fcd409/

Gibala, M., McGee, S., Garnham, A., Howlett, K., Snow, R. & Hargreaves, M. (2009). Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(3), 929–934. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/interval-exercise-activates-ampk-mapk-signaling-gibala/fa8b2e3dfd805b238b76864031bdb02e/

Taylor, J. L., Keating, S., Holland, D., Green, D., Coombes, J. & Bailey, T. (2021). Comparison of high intensity interval training with standard cardiac rehabilitation on vascular function. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32, 512–520. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/comparison-high-intensity-interval-training-standard-taylor/6563d2a39497922aaf3e68e3d70cf88c/

Gibala, M. & McGee, S. (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36, 58–63. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/adaptations-shortterm-highintensity-interval-training-gibala/dc44c72422ef578394e7cdafb7bf2cf6/

MacInnis, M. & Gibala, M. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/adaptations-training-role-exercise-intensity-macinnis/43145adcdba55fdb8c7fcdcbdc2291a2/