Inledning
HIIT är mer än ”bli trött fort”. Rätt doserat och anpassat till din idrott kan högintensiva intervaller förbättra VO₂max, laktattålighet, upprepade sprint-prestationer (RSA), rörelseekonomi och neuromuskulär effekt—utan att stjäla onödig tid från teknik och taktik. Nyckeln är specificitet och periodisering: gör rätt saker, i rätt mängd, vid rätt tidpunkt.
Varför HIIT fungerar för idrottare
Under korta, hårda arbete-vila-cykler pressas både centrala (hjärta/lungor) och perifera (muskler, kapillärer, mitokondrier) system. Resultatet blir:
- högre VO₂max och snabbare återhämtning mellan spelmoment/sprinter,
- bättre glykolytisk/oxidativ kapacitet (du tål högt tempo längre),
- skarpare neuromuskulär rekrytering (mer kraft snabbare).
Tillsammans ger det mer ”tempo per minut” och jämnare hög nivå över hela match eller tävling.
Principer för idrottsanpassad HIIT
Tänk i block, inte enstaka pass. Styr intensitet via RPE, puls/zoner eller prestationsmått som vVO₂max/MAS (löpning) och %VO₂-power/%FTP (cykel). Håll kvalitet: hellre lite för kort än lite för långt.
Vanliga format (välj efter syfte):
- Korta intervaller (10–40 s arbete / lika lång vila): höjer toppfart och RSA med låg driftrisk i tekniken.
- Medellånga (2–4 min arbete / 1–2 min vila): driver VO₂max och tävlingsfart.
- SIT (20–30 s ”all-out” / lång vila): effekt/anaerob kapacitet—använd sparsamt.
- Riktad HIIT med riktningsförändring/reaktion: för lagidrotter och racket/kampsport.
Så här kan du skräddarsy efter idrott
Lagidrott (t.ex. fotboll, basket, handboll)
Målet är upprepade högintensiva aktioner med bibehållen kvalitet.
- Exempelpass (20–24 min netto):8×30 s shuttle-sprint (5–10–5 m) / 30 s gång → 4×2 min smålagsspel på liten plan (RPE 8/10) / 2 min lätt jogg → 6×15 s ”reaction sprints” (coachad riktning) / 45 s vila.
- Coaching: korta arbeten, skarp startteknik, tydlig broms/landning. Lägg tunga HIIT-pass 48 h från match.
Individuella snabbrörliga idrotter (tennis, boxning, bordtennis)
Fokusera på alaktisk kraft + snabb återhämtning och fotarbete.
- Exempelpass (15–20 min netto):3 block: 6×12 s högintensivt fotarbete/slagserie (RPE 9/10) / 48 s aktiv vila. Vila 2 min mellan block. Avsluta 4×20 m accelerationslöp (teknikfokus).
- Coaching: kvalitet > kvantitet. Avbryt set när ”snap” försvinner.
Uthållighetsidrotter (löpning, cykel, triathlon)
Syfte: VO₂max + tävlingsfart med kontrollerad volym.
- Exempelpass (25–30 min netto):2×(6×30/30 @ ~vVO₂max) med 3 min lätt jogg mellan blocken → 4×2 min @ 90–95% av tävlingsfart 10 km / 1 min lätt.
- Coaching: håll kadens/teknik, låt sista repet kännas ”kontrollerat hårt”, inte kaos.
Periodisering i praktiken
- Försäsong (4–8 veckor): 2–3 HIIT-pass/vecka. Öka en variabel i taget (reps eller längd eller fart).
- Tävlingssäsong: 1–2 underhållspass/vecka, synka med schema. Tunga HIIT-pass tidigt i veckan, långt från match/tungt teknikpass.
- Taper: behåll intensitet, sänk volym 40–60 %. Sista hårda HIIT 4–6 dagar före nyckellopp/match.
Integrera med styrka, snabbhet och färdighet
Ska du kombinera samma dag? Snabbhet/teknik → styrka → HIIT.
Vid hög mekanisk belastning (t.ex. sprint på bana), välj låg-impact-HIIT (cykel/rodd) för att skydda senor/leder. Planera minst 24–48 h till nästa pass med liknande stress.
Tre snabba pass du kan använda i veckan
- RSA-boost (lagidrott, 18 min): 3 block × [6×20 s shuttle @ hårt / 40 s vila], 2 min blockvila.
- VO₂-tröskelmix (uthållighet, 28 min): 6×2 min @ 95% vVO₂max / 1 min lätt → 6×30/30 @ vVO₂max.
- Kraft & återhämtning (racket/boxning, 16 min): 8×15 s explosiv serie / 45 s vila → 4×10 s medbollskast ”all-out” / 50 s vila.
Styr din belastning och återhämtning
Använd RPE (mål 7–9/10 på arbete), puls/effekt eller tid per sträcka. Logga sRPE×passlängd och följ trötthetssignaler: fallande effekt/fart trots normal ansträngning, ihållande stelhet, sämre sömn—skala då ned 20–30% i 3–5 dagar. Prioritera sömn, protein och kolhydrater runt de hårda dagarna.
Digitalt stöd
Intervalltimer med block-programmering, appar som visar fart/effekt i realtid (vVO₂/FTP), och enkel sRPE-logg ger precision. Video på sprint/COD ger snabb teknikfeedback. Onlinecoachning hjälper med periodisering inför toppar.
Slutsats
HIIT kan ge mer fart, bättre syreupptag, vassare återhämtning mellan maxinsatser och högre match- eller tävlingskvalitet—om det knyts till din idrotts krav och din kalender. Välj format efter syfte, periodisera klokt och låt kvalitet styra volym. Då blir HIIT en prestationshöjare, inte bara en ”slutkörning”.
