HIIT och metabol hälsa
Photo by Christopher Campbell / Unsplash
Foundations HIIT

HIIT och metabol hälsa

Dela detta inlägg

Inledning

Metabol hälsa är en central del av välbefinnandet och rör effektiv reglering av blodsocker, blodfetter och insulinkänslighet. Högintensiv intervallträning (HIIT) har etablerats som en kraftfull strategi för att förbättra dessa parametrar. Den här artikeln beskriver hur HIIT påverkar den metabola hälsan, med fokus på bättre glukoskontroll, högre insulinkänslighet och förbättrad övergripande metabol funktion.

Vad är HIIT?

Högintensiv intervallträning innebär att man varvar korta, intensiva arbetsperioder med perioder av lägre intensitet för återhämtning. Upplägget kan tillämpas på exempelvis löpning, cykling och motstånds-/styrketräning. Den höga intensiteten i HIIT driver fram betydande fysiologiska anpassningar som gynnar den metabola hälsan.

Centrala fördelar av HIIT för metabol hälsa

Förbättrad glukoskontroll

HIIT förbättrar glukosregleringen genom att öka insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåer.

Forskningsnotis: En studie i Journal of Applied Physiology visade att HIIT med låg volym sänkte genomsnittlig dygnsglukos och postprandiella glukosnivåer hos personer med typ 2-diabetes (Little et al., 2011).

Ökad insulinkänslighet

HIIT höjer insulinkänsligheten, vilket är avgörande för effektivt glukosupptag och metabolism.

Forskningsnotis: Forskning i European Journal of Applied Physiology visade att ”reduced-exertion” HIIT signifikant ökade insulinkänsligheten hos stillasittande individer (Metcalfe et al., 2011).

Ökad mitokondriell kapacitet

HIIT stimulerar mitokondriell biogenes och förbättrar musklernas förmåga att producera energi effektivt.

Forskningsnotis: En artikel i The Journal of Physiology rapporterade ökningar i markörer för mitokondriell biogenes efter HIIT, vilket förbättrar den metabola kapaciteten (Gibala et al., 2012).

Förbättrad lipidprofil

HIIT påverkar lipidmetabolismen positivt genom att sänka ogynnsamma blodfetter och förbättra den totala lipidprofilen.

Forskningsnotis: En översikt i Diabetologia visade förbättringar av lipidprofilen—bland annat högre HDL och lägre LDL och triglycerider—i samband med HIIT (Cassidy et al., 2016).

Ökad fett­oxidation

HIIT ökar kroppens förmåga att oxidera fett, vilket gynnar viktreglering och metabol hälsa.

Forskningsnotis: En studie i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism visade att HIIT höjde fett­oxidationen under och efter passen (Perry et al., 2008).

Slutsats

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en kraftfull metod för att stärka metabol hälsa. Med regelbundna HIIT-pass kan du förbättra glukoskontrollen, öka insulinkänsligheten, höja den mitokondriella kapaciteten, förbättra lipidprofilen och öka fett­oxidationen. Tillsammans gör dessa effekter HIIT till ett värdefullt inslag i alla träningsupplägg med målet att förbättra den metabola hälsan.

Referenser & vidare fördjupning

Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D. & Trenell, M. (2016). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia, 60, 7–23. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-training-review-impact-glucose-control-cassidy/a96400a795c153e4839c286876fd34b7

Gibala, M., Little, J., MacDonald, M. & Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/adaptations-low‐volume-high‐intensity-training-health-gibala/708bf875ac1c5dbe96c651670a0ddfea

Little, J., Gillen, J., Percival, M., Safdar, A., Tarnopolsky, M., Punthakee, Z., Jung, M. & Gibala, M. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554–1560. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/lowvolume-highintensity-interval-training-reduces-little/90fe2c961e4551b2aded8673c44676d7

Metcalfe, R., Babraj, J., Fawkner, S. & Vollaard, N. (2011). Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 112, 2767–2775. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/towards-amount-exercise-improving-health-effects-metcalfe/c78e012e17fe58d3a18e1a7e00bd5563

Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112–1123. Tillgänglig på: https://consensus.app/papers/highintensity-training-increases-carbohydrate-perry/27cce23c15b25262a058eea45617b8b5

Dela detta inlägg
Skriven av
Cherryfield
Cherryfield
Kommentarer

Var den första att veta

Gå med i vårt samhälle och få meddelanden om kommande berättelser

Prenumererar...
You've been subscribed!
Något gick fel
HIIT och följsamhet
Photo by Annie Spratt / Unsplash

HIIT och följsamhet

Inledning Följsamhet till ett träningsprogram är en av de största utmaningarna för den som vill nå sina hälso- och träningsmål. Många metoder lovar resultat, men effekten avgörs ofta av om man faktiskt håller i över tid. Högintensiv intervallträning (HIIT) har vuxit fram som en mycket effektiv och ofta uppskattad träningsform som kan främja bättre följsamhet än många traditionella upplägg. Den här artikeln beskriver varför HIIT tenderar att öka följsamheten och jämför med andra träningsmetoder.
Foundations HIIT
Cherryfield

Cherryfield
HIIT och hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
Photo by Nik / Unsplash

HIIT och hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Inledning Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) mäter variationen i tiden mellan hjärtslagen och speglar balansen i det autonoma nervsystemet samt hjärthälsan. Hög HRV förknippas med bättre kardiovaskulär kondition och autonom kontroll, medan låg HRV ofta ses vid stress och sämre hjärthälsa. Högintensiv intervallträning (HIIT) har visats påverka HRV påtagligt—i flera fall mer effektivt än traditionell träning. Den här artikeln går igenom hur HIIT påverkar HRV och därigenom kardiovaskulär hälsa. Vad
Foundations HIIT
Cherryfield

Cherryfield
Wholish – nu även på engelska: fem nya spår att andas med

Wholish – nu även på engelska: fem nya spår att andas med

I dag öppnar Wholish sin samling för en större krets med fem nya spår på engelska. Utgivningen fördubblar storleken på biblioteket—och det är bara början. Vi fortsätter att lägga till övningar som är lätta att starta, lätta att återvända till och fria för alla som behöver en stilla plats att landa på. De nya spåren bär Wholish-etikens kärna: närvaro före prestation, återkomst före ansträngning. Några är helt och hållet talade, andra väver in mjuk musik; vissa är korta omstarter, andra ger dig u
Wholish
Cherryfield

Cherryfield
En plats för meditation med husdjur: dela lugnet med din fyrbenta vän

En plats för meditation med husdjur: dela lugnet med din fyrbenta vän

Letar du efter ro och avslappning samtidigt som du umgås med dina älskade husdjur? Att meditera tillsammans kan bli en fin stund av samhörighet där både du och ditt djur landar i lugn. Meditation är en kraftfull praktik som kan skärpa mentalt fokus, sänka stress och stärka välbefinnandet. Den här guiden hjälper dig att skapa en trivsam meditationsmiljö med husdjur – från miljö och motivation till empati, riktning och förslag på guidade meditationer. Allmänna förberedelser före meditation Att
Meditation
Cherryfield

Cherryfield
Vetenskapen bakom HIIT: vad som händer i kroppen – och varför det fungerar

Vetenskapen bakom HIIT: vad som händer i kroppen – och varför det fungerar

Inledning Högintensiv intervallträning (HIIT) har blivit populär för att den snabbt förbättrar kondition, kroppssammansättning och prestationsförmåga. Under ytan handlar effekten inte om magi, utan om välkända fysiologiska anpassningar: hjärta och kärl blir effektivare, musklernas energifabriker byggs ut, hormonsvaret fintrimmas och nervsystemet lär sig rekrytera rätt muskelfibrer vid rätt tidpunkt. Här förklarar vi vad som faktiskt händer i kroppen – utan onödigt krångel. Kardiovaskulära anp
HIIT
Cherryfield

Cherryfield